Intervista rilasciata dalla Prof.ssa Silvia Migliaccio

Dottoressa, dalle vacanze estive in genere si ritorna appesantiti: come mai?

D’estate, per il fatto stesso che “siamo in vacanza”, è facile concederci peccati di gola e godere dei piaceri della buona tavola ma, quando torniamo a casa, è inevitabile avere qualche chilo di troppo. 

È vero anche che, durante le ferie estive, conduciamo generalmente una vita più dinamica e stimolante, ci muoviamo di più, magari facciamo qualche sport, abitudini che dovremmo conservare al rientro, facendo anche solo delle passeggiate, il sabato e la domenica.

Se siamo stati in vacanza al mare, abbiamo anche incamerato maggiori quantità di iodio, utile per il buon funzionamento della tiroide; l’esposizione al sole ha poi favorito la produzione della vitamina D, che migliora la salute delle ossa.

Questi benefici vanno assicurati all’organismo durante tutto l’anno, utilizzando il sale iodato in cucina e assumendo cibi ricchi di calcio (soprattutto le donne in menopausa e che soffrono di osteoporosi) e valutando eventuali integrazioni assieme al medico di famiglia. Dopo le vacanze, è consigliabile tornare ad una sana ed equilibrata alimentazione.

 Quali sono le caratteristiche di una sana alimentazione?

Non saltare la prima colazione ed evitare di mangiare “qualcosa” in fretta a pranzo, per poi lasciarsi andare ad una cena abbondante: a conti fatti, oltre a mangiare male, in questo modo assumiamo calorie in eccesso.
Pesarsi una volta alla settimana, diminuire le porzioni e leggere le etichette poste sugli alimenti confezionati (indicano tutte le caratteristiche nutrizionali di quello che stiamo per mangiare). La dieta mediterranea è la migliore e prevede il 55% di carboidrati, il 30% circa di lipidi e il 10-15% di proteine. Per orientarci, possiamo tenere presente lo schema della piramide alimentare: gli alimenti, più sono posti in alto, meno dovrebbero essere consumati.

Quindi, tutti i giorni, bere molto, fuori e durante i pasti; fare attività fisica; mangiare frutta (ma pesarla, è calorica!) e verdura a piacere; due, tre volte a settimana, cereali e derivati, soprattutto integrali, ricchi di carboidrati, fibra e manganese; una volta alla settimana, carne, uova, pesce; con moderazione latte e derivati (attenzione alle calorie dei formaggi stagionati!), che forniscono proteine di alto valore biologico, utili alla formazione degli anticorpi, ed apportano zinco e selenio; i legumi che sono poveri di grassi ed hanno un elevato contenuto di proteine di origine vegetale, sono ricchi di carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e sali minerali (ferro, potassio, fosforo e magnesio); ridottissimo spazio è concesso a grassi animali (burro e strutto) e dolci.

Non esistono cibi da evitare se non si devono perdere chili ma bisogna solo dosarli e limitare i condimenti: preferire l’olio extra vergine d’oliva, ricco di vitamina A ed E, ricordando che è formato dal 99% di grassi! Meglio lessare (in poca acqua) o grigliare gli alimenti e le verdure che non si possono mangiare crude.

 Una dieta dimagrante per perdere qualche chilo al rientro dalle vacanze?

Dobbiamo abbinare all’esercizio fisico una sana alimentazione: la dieta è sinonimo di stile di vita e non di punizione o esclusione di alimenti. Una dieta ipocalorica prevede circa 1200-1300 calorie/die.

Durante la giornata, sono previsti cinque pasti: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda nel pomeriggio, cena. A colazione, un bicchiere di latte p.s. (o tè o spremuta), caffè, un cucchiaino di zucchero e 2 fette biscottate; a merenda, 1 yogurt magro o alla frutta (alternativa:1 frutto o 1 pacchetto di crackers).

 A pranzo si può optare per un primo piatto con 1 porzione di pasta o riso (80gr) da condire con 1 cucchiaino di olio extra vergine, verdure a piacere (o pomodoro pelato) e 20gr di tonno (alternative: 20gr di carne trita, 50gr di vongole, 1 cucchiaino di pesto, 2 cucchiaini di formaggio grattugiato). Niente pane e, a scelta, contorno o 1 frutto. Oppure si può scegliere per un secondo piatto: 2 uova (max 1 volta a settimana) oppure 80gr tonno (alternative: 70gr prosciutto crudo o cotto, speck o bresaola, formaggio light, arrosto di tacchino o 4-5 bastoncini di pesce al forno, 120gr carne o pesce). Previsto il contorno (verdure a piacere condite con 1 cucchiaino di olio extra v. oliva), il pane (½ rosetta) e 1 frutto.

Nel pomeriggio, una merenda, magari un ghiacciolo o un mini gelato o due cioccolatini. A cena, un secondo piatto con contorno. Non sono previste patate, legumi e mais; evitare fritti e carni insaccate. Se a pranzo si è fuori casa, si può ricorrere ad un toast, 1 trancio di pizza margherita o 1 panino con prosciutto cotto o bresaola e 1 frutto. Cercare di non condizionare la vita sociale alla dieta, se non ci si vuole deprimere.

L’alimentazione ci può aiutare anche ad affrontare le malattie tipiche dell’autunno?

I cambi di stagione, specialmente in autunno-inverno, possono causare stanchezza, irritabilità, sbalzi d’umore e prime malattie da raffreddamento; l’organismo risponde all’attacco dei virus influenzali a seconda dei fattori genetici e delle difese immunitarie. In particolare, in questa stagione, non devono mancare sulla tavola gli agrumi, i kiwi, le crocifere (cavolfiori, verza, broccoli) ricchi di vitamina C; frutta e verdura ricche di vitamine A, C ed E che hanno anche un ottimo potere antiossidante, protettivo e anti invecchiamento; gli oligoelementi (cioè i sali minerali, in modo particolare manganese, rame, zinco, selenio) che stimolano anch’essi il sistema immunitario.

Per finire, la tristezza, che tipicamente ci assale al rientro dalle vacanze, può essere contrastata da cibi che contengono triptofano, sostanza che aumenta la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che induce alla calma e alla serenità. Ne sono ricchi i cereali, soprattutto integrali, i legumi, la polenta, i latticini, la frutta secca, le banane e i dolci in genere e in particolar modo il cioccolato, particolarmente efficace perché stimola la produzione di endorfine, sostanze che favoriscono una sensazione di benessere. Ma attenzione alle calorie!