Colazione:

un bicchiere di latte parzialmente scremato (g 150);
caffè;
un cucchiaino di zucchero;
due fette biscottate;
oppure g 20 di biscotti
oppure g 20 di cereali.
Metà mattina:

uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta;
oppure un cappuccino con un cucchiaino di zucchero
oppure un pacchetto di crackers da g 25
oppure un frutto di stagione.
Pranzo:

Secondo piatto: due uova (massimo 1 volta alla settimana);
oppure tonno sott’olio sgocciolato una confezione da g 80
oppure prosciutto crudo o cotto o speck o bresaola g 70
oppure arrosto di tacchino g 80 oppure 4-5 bastoncini di pesce impanati (cotti al forno)
oppure g 120 di carne oppure g 130 di pesce fresco o surgelato oppure g 60/70 di formaggio light.
Contorno: di verdure crude o cotte, quantità a piacere, condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
non mangiare patate, legumi e mais.Pane: g 40 (mezza rosetta).
Pomeriggio:

uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta;
oppure g 20 di cioccolata o due cioccolatini
oppure una spremuta di arancia
oppure un cappuccino con un cucchiaino di zucchero oppure una barretta di cereali
oppure un ghiacciolo o un mini gelatino
oppure un tè con un cucchiaino di zucchero e 2-3 pasticcini.

 
Cena:

Secondo piatto: a piacere a base di carne o di pesce cucinato e condito secondo le proprie abitudini alimentari (non mangiare alimenti fritti e carni insaccate);
oppure g 80 di qualsiasi tipo formaggio (massimo una volta alla settimana)
oppure come una delle alternative indicate per il secondo piatto del pranzo.
Contorno: di verdure crude o cotte, quantità a piacere, condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
non mangiare patate, legumi e mais.
Pane: g 40 (mezza rosetta) o una porzione di legumi freschi o di patate (g 150 circa).
Dopo cena:

Una mousse magra alla frutta;
oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato
oppure 20 g di biscotti anche al cioccolato
oppure un sorbetto alla frutta
oppure un frutto di stagione (g 200 circa).

Due volte alla settimana TUTTO un pasto può essere sostituito da:

Primo piatto

Pasta o riso gr. 80,
pomodoro pelato e/o verdure a piacere,
un cucchiaino di olio,
gr. 20 di tonno o di carne trita o gr. 50 di vongole
o un cucchiaio di pesto
o due cucchiaini di formaggio grattugiato.
Contorno

Tutte le verdure, compresi i fagiolini ed i funghi; non mangiare legumi, patate e mais.
Condimento per il contorno: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
Oppure il contorno può essere sostituito da:

Frutta:
una mela
o una pera
o un kiwi
o una banana piccola
o gr. 200 di ananas
o di fragole
o di melone
o gr. 400 di cocomero
o una pesca
o 2-3 albicocche
o 2-3 nespole
o 2-3 prugne
o un’arancia
o 15 ciliegie.