a cura del Prof. Pietro Antonio Migliaccio

Salsicce e polenta

Ghiacciai, monti, sentieri scoscesi, funivie, seggiovie e poi rifugi e baite, un ambiente caldo ed accogliente, odore e sapore di salsicce e polenta. Rinunciarvi? Ma per chi? E’ un piatto unico, saporito e gratificante.
Una porzione di salsicce fornisce circa 300 kcal, una buona quantità di proteine nobili, grassi si, diciamolo un po’ in eccesso, niente glucidi che vengono perr apportati dalla polenta in quantità abbondante e corretta . La polenta ci fornisce anche proteine di discreto valore biologico; mediamente la porzione che accompagna le salsicce apporta circa 300 Kcal. Se aggiungiamo birra o vino ed una fetta di dolce come si è tentati di fare avremo un buon ed ipercalorico pasto, tra le 800 e le 1000 Kcal.
Rinunciarvi? Ma per chi? Smaltire è facile: niente funivia ma già a piedi fino in paese oppure: funivia ed a cena uno yogurt ed un frutto.
Ma quant’era squisito quel piatto, adatto a molti ma di sicuro non agli ipertesi per l’alto contenuto in sodio.

 

 Tempo di viaggi

Ci si sposta in macchina per le vacanze, viaggi lunghi o viaggi talvolta brevi per congiungersi con la famiglia al mare o ai monti; spesso spostamenti, sempre in macchina, per il week-end.
Come mangiare? Per i viaggi lunghi si consiglia una buona colazione all’italiana: latte e caffè, biscotti oppure fette biscottate oppure pane e marmellata e succhi di frutta; a metà mattina un caffè oppure un cappuccino ed un cornetto se non avete problemi di linea; a pranzo un secondo piatto a piacere, dal pesce alla carne, preferendo le carni bianche, un contorno di verdure e poco pane; a metà pomeriggio uno spuntino con crackers, caffè o un gelato. Sono banditi gli alcolici, i cibi fritti, gli alimenti grassi. Insomma piccoli pasti con alimenti facilmente digeribili.

Attenzione alle medicine che possono rallentare i riflessi. Se avete un po’ di sonnolenza: un caffè, una passeggiata e, perché no, una dormitina. Meglio arrivare un po’ più tardi, ma indenni. Una volta arrivati la cena pur essere libera e si pur bere un buon bicchiere di vino o di birra secondo i gusti di ciascuno.

Viaggiare
 Se si parte nel tardo pomeriggio, per un percorso tra 1 e 3 ore, prima di mettersi al volante è necessario un piccolo spuntino per evitare crisi ipoglicemiche, cioè stanchezza, sonnolenza e con il colpo di sonno sempre in agguato. Buon viaggio e prudenza nel mangiare per guidare meglio.


Fichi freschi e fichi secchi
Il fico è uno tra gli alberi più antichi conosciuti dall’uomo; nel Vecchio Testamento rappresenta uno dei simboli di abbondanza legati alla Terra Promessa. Era apprezzatissimo dai Greci e dai Romani. I suoi frutti, i fichi, maturano da giugno ad ottobre. Si conservano difficilmente e pertanto è preferibile consumarli il giorno stesso dell’acquisto; meglio ancora se a raccoglierli dall’albero siamo noi stessi ma attenzione: i rami del fico si rompono facilmente. E’ preferibile sbucciarli, ovviamente io li mangio senza sbucciarli. I fichi sono frutti zuccherini (contengono circa il 12/14% di glucosio), forniscono 47 Calorie per 100 grammi. Sono ricchi di vitamine idrosolubili quali Vit. C, PP, B1, B2. Ottimo l’accostamento con prosciutto o anche con prosciutto e melone. E che dire della pizza con fichi e prosciutto! Hanno azione lassativa dovuta in gran parte ai piccoli semi di colore scuro che si trovano nella polpa. E’ pertanto opportuno non esagerare nel loro consumo. I fichi si possono anche essiccare ed essere cosl disponibili tutto l’anno. Se essiccati forniscono circa 300 Calorie per cento grammi, sono ricchi di glucidi e di sali minerali: in particolare di Calcio, Potassio, Fosforo, Ferro; se farciti con mandorle o noci accentuano questa caratteristica. Pertanto è un alimento ricco e gradevole. I fichi secchi, essendo disidratati, hanno un valore energetico superiore rispetto a quelli freschi; tuttavia un fico secco, pur essendo più leggero (g 10 – kcal 29 circa) fornisce le stesse calorie di uno fresco (g 70 – kcal 25 circa). Nozze con i fichi secchi? Voi non ci crederete, ma io penso che è venuto il momento di farle, le nozze, con i fichi secchi o almeno di offrirli sempre nei banchetti nuziali.

 Le false diete dimagranti

La dieta Scarsdale, la dieta del pompelmo, la Mayo, quella del fantino, la dissociata, il digiuno e tra le ultime la dieta del minestrone detta anche dieta “brucia grassi”. Sono tutti regimi alimentari squilibrati che alterano il metabolismo e diseducano chi le segue: si pur anche avere un dimagramento ma poi si riacquistano non solo tutti i chili persi ma addirittura alcuni di più. Infatti una corretta alimentazione esige che siano presenti tutti i nutrienti: proteine, carboidrati, lipidi o grassi, vitamine e sali minerali nel giusto rapporto tra di loro. E’ necessario mangiare in modo variato, cioè introdurre carne, pesce, uova, latte e latticini, pane pasta, condimenti, frutta, verdura nelle giuste quantità e controllare settimanalmente il proprio peso. Ma se tutti seguissero questi consigli e le linee guida per una corretta alimentazione edite dall’Istituto Nazionale di Nutrizione, noi nutrizionisti rischieremmo di rimanere senza lavoro, ma saremmo felici. Essendo io temerario e cercando la felicità vi darò uno schema di dieta corretta e moderatamente ipocalorica, cioè dimagrante.

Radicali liberi e antiossidanti
I radicali liberi non hanno niente a che fare con i partiti politici, né gli antiossidanti hanno niente in comune con alcuni personaggi che vengono definiti inossidabili. In realtà i radicali liberi sono sostanze nocive per l’organismo e sono coinvolti nell’invecchiamento, nelle malattie croniche ed in tutti i processi degenerativi dell’organismo umano. Sembra che possono essere anche una delle cause della formazione dei tumori. I radicali liberi si generano durante le fasi del metabolismo. Sono anche presenti nell’ambiente, in particolare nello smog, e sono prodotti dal fumo sia attivo che passivo. Affinché non colpiscano e danneggino le strutture dell’organismo è necessario che vengano rapidamente inattivati. A questo compito sono deputate le nostre difese antiossidanti che si trovano dentro di noi e da composti presenti negli alimenti come alcune vitamine quali la C, la E, il Beta carotene; alcuni oligoelementi come il Selenio, lo Zinco, il Manganese, il Rame, composti fenolici etc. Tali sostanze le troviamo nella frutta fresca, negli ortaggi, nell’olio di oliva, nel vino, in particolare quello rosso. Sono queste le ragioni che ci debbono spingere a consumare frutta e verdura in abbondanza e possibilmente cruda ed a variare quanto più possibile gli alimenti in modo da introdurre diversi antiossidanti per combattere e bloccare i tanti e “cattivi” radicali liberi.

Pollo e patate
 Piatti unici a basso contenuto calorico

Per chi non lo sa o per chi lo ha dimenticato, ricordo che le necessità energetiche dell’organismo variano dalle 1800 alle 2500 calorie a seconda dell’età, del sesso, della statura, del dispendio energetico e di altre variabili. Per dimagrire è necessario che la dieta apporti tra le 1200 e le 1400 kcal ma è anche importante che fornisca tutti i nutrienti essenziali; pertanto suggerisco alcuni piatti unici a basso contenuto calorico ed equilibrate dal punto di vista nutrizionale. Possono essere utili a chi pratica una dieta ipocalorica, ma anche a chi vuole tenere sotto controllo il proprio peso.

Pasta al pomodoro: pasta g 80, pomodoro pelato a piacere, un cucchiaino di olio, g 20 di tonno o di carne trita o g 50 di vongole o due cucchiaini di formaggio grattugiato.

 

Piselli con seppie: piselli freschi g 200, seppie g 100/120, un cucchiaino di olio, g 40 di pane.
Pollo con patate al forno: una coscia di pollo con sovraccoscia senza pelle, patate g 250, un cucchiaino di olio.
Sono piatti che forniscono circa 400 Kcal e se aggiungiamo verdura o frutta, che apportano altre 50/70 Kcal, abbiamo un pasto completo, equilibrato e che rispetta anche il modello di dieta mediterranea.

I frutti di mare

Vox populi, vox Dei e pertanto tra i frutti di mare annoveriamo specie così diverse tra di loro da fare accapponare la pelle al più imberbe dei zoologi. Ma da un punto di vista nutrizionale è possibile accomunare i calamari, i cannolicchi, le cozze, le vongole, i polipi, le seppie, i moscardini; infatti contengono tutti una discreta quantità di proteine di buon valore biologico (il 10-12% rispetto al 16% dei pesci) ed inoltre vitamina A, D, calcio, ferro, fosforo, sodio e iodio. Contengono pochi carboidrati e pochi grassi. La quantità di colesterolo che possono apportare non è significativa nell’ambito di una normale dieta. Pur capitare che alcuni provochino dei fatti allergici, come del resto molti altri alimenti. E’ opportuno mangiarli cotti. Infatti questi animaletti si nutrono del plancton marino e pertanto filtrano molti litri di acqua marina al giorno e se il mare non è pulito possono trattenere virus, germi e sostanze inquinanti. E’ così consigliabile lavarli bene e mangiarli cotti in modo da evitare infezioni. L’aggiunta del limone non sterilizza i frutti di mare in quanto non è un disinfettante né un antimicrobico. Logicamente da buon nutrizionista io i frutti di mare, in particolare le ostriche, li mangio crudi e con un po’ di limone. Sono alimenti sconsigliati agli ipertesi per il loro notevole contenuto in sodio. Inoltri alcuni frutti di mare, in particolare le ostriche, hanno anche la fama di essere afrodisiaci; si tratta purtroppo di un mito che non è mai stato provato né scientificamente né, che io sappia, praticamente riscontrato. Provarci per non crederci.

 L’acqua

La percentuale dell’acqua del corpo umano è di circa il 60% e varia a seconda dell’età, del sesso, dell’attività che si svolge. I bambini ne presentano le più elevate percentuali; gli uomini ne hanno più delle donne e gli atleti più di coloro che non fanno sport. Di tutti i nutrienti l’acqua è sicuramente il più importante. Possiamo digiunare per alcune settimane, perfino per 60 giorni, ma senza acqua la vita si perde nel giro di pochi giorni.
Ma perché è poi così importante? Tutte le cellule di cui siamo fatti sono piene di acqua e solo nell’acqua possono avvenire le reazioni chimiche che ci tengono in vita. L’acqua mantiene il nostro corpo sempre alla giusta temperatura e poi è ancora lei a distribuire i nutrienti in ogni parte del corpo e a portare via le scorie prodotte. E’ pertanto fondamentale reintegrare le perdite che avvengono attraverso le urine, le feci, il sudore. Affinché l’organismo non subisca gravi danni, il suo apporto giornaliero deve essere circa di un litro e mezzo senza considerare quella contenuta negli alimenti e quella metabolica.

 Tale quantità pur variare moltissimo in relazione alle condizioni ambientali, alle caratteristiche individuali ed al tipo di attività fisica. Non solo liquidi come il the, i succhi, i brodi etc. sono apportatori di acqua, ma anche gli alimenti solidi: la frutta fresca e la verdura in particolar modo. Pertanto poco meno della metà dell’acqua introdotta nel nostro corpo proviene dagli alimenti il resto dobbiamo introdurla come tale durante i pasti e fuori dai pasti possibilmente a piccoli sorsi e non ghiacciata. Quando si ha sete non c’è niente di più bello che bere acqua, acqua semplice quella che la natura ci fornisce. Forse è un sogno scientifico, un romanticismo di altri tempi, ma l’acqua dei torrenti di montagna e quella delle sorgenti è un’acqua viva e disseta di più ed è metabolicamente più attiva. Ma questo è soltanto il parere di un nutrizionista quando stacca i piedi dalla terra e vaga tra le nuvole.